橙子们🍊

在荷兰健身房泡久了
你会发现老外的上背特别饱满
而很多华人朋友总觉得自己上背练不起来
🔗 其实不是基因问题
🔗 而是你可能没找对动作
今天要说的Kelso Shrug就是专门针对斜方肌的增肌利器

—

Kelso Shrug是什么 为什么荷兰健身圈都在练

Kelso Shrug中文叫凯尔索耸肩是一个专门针对上背斜方肌trapezius的孤立训练动作这个动作最大的特点是能给斜方肌提供精准刺激让你的上背快速增肌填充出饱满的轮廓

和传统站姿耸肩不同Kelso Shrug通常采用俯卧或倾斜的姿势让你的斜方肌在更大的运动范围内收缩荷兰健身教练普遍认为这个动作能有效避免借力让目标肌群得到**更纯粹的刺激**

根据荷兰运动科学研究这个动作对斜方肌中上部纤维的激活程度比普通耸肩高出约**30%到40%**特别适合想要改善溜肩体态或者需要饱满上背轮廓的训练者

来源 荷兰健身媒体及运动科学文献

—

华人健身Tips 在荷兰练Kelso Shrug要注意什么

说白了很多在荷华人刚开始健身时都忽略了上背训练要么只练胸和手臂要么就是耸肩动作做得不到位结果练了大半年上背还是扁平的

前辈提醒第一条 荷兰健身房的器械配置通常很齐全Basic Fit和TrainMore这些连锁都有斜板凳和哑铃你可以趴在30到45度的斜板上双手持哑铃做耸肩动作重点是**肩胛骨向脊柱中线收缩**而不是单纯往上提肩

前辈提醒第二条 重量别选太大荷兰教练建议从**8到12公斤**的哑铃开始focus on form先把动作模式练对再逐步加重很多华人男生一上来就拿20公斤结果全程借力脖子还练粗了

前辈提醒第三条 这个动作特别适合久坐办公室的留学生和打工人在荷兰remote work或者上网课时间长了肩膀前倾上背无力Kelso Shrug能帮你激活沉睡的斜方肌改善体态配合肩胛骨后缩训练效果更明显

现实点讲荷兰这边健身文化成熟教练普遍重视动作质量而不是比谁举得重所以别不好意思问教练大部分健身房都提供免费的introductie sessie可以让教练帮你check form

来源 荷兰连锁健身房官方指导及华人健身社群经验

—

荷乐网观点

从长期来看Kelso Shrug这类孤立动作虽然不如复合动作那么全面但对于改善特定部位的肌肉薄弱非常有效在荷兰健身圈这个动作已经成为upper back day的标配建议在荷华人如果有上背发展不平衡或体态问题可以每周安排1到2次每次3到4组每组12到15次配合合理饮食和休息通常8到12周就能看到明显变化

—

专项动作配合科学训练
上背饱满不是梦
在荷兰健身房里你也能练出老外那样的trapezius

橙子们🍊 你怎么看

来源 荷兰健身媒体 运动科学文献 荷兰连锁健身房官方指导

“